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問(wèn)：我想增加胸肌的塊頭，但效果總是不好。應(yīng)該怎么做才能把胸肌練大?你有什么好的建議嗎?
答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱項(xiàng) 。在那時(shí) ，我如果一味地用最大重量去猛練胸肌，也只是浪費(fèi)時(shí)間。我系統(tǒng)全面地分析了這個(gè)問(wèn)題，最后發(fā)現(xiàn)了三、四個(gè)最有效的練習(xí)方法。

文章插圖
由于胸肌是一個(gè)比較寬大的肌群，只有胸肌的各個(gè)部分都得到了鍛煉，整個(gè)胸肌才能得到全面的發(fā)展。
為了幫助你有效地增長(zhǎng)胸肌塊頭，我在這里具體介紹幾個(gè)高效的練習(xí) ，包括臥推類(lèi)練習(xí)和飛鳥(niǎo)類(lèi)練習(xí) 。
困難之1：上胸肌
練習(xí)方法：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說(shuō) ，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí) ，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
困難之2：胸肌內(nèi)側(cè)
練習(xí)方法：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近) ，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)) 。
器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí) ，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
這個(gè)動(dòng)作我一般只做一組大重量的練習(xí) ，全程動(dòng)作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒(méi)有重錘系列力量器械，也可以找其他類(lèi)似的器械代替。
困難之3：胸肌外側(cè)
練習(xí)方法：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo) ，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí) 。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí) ，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí) ，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn) ，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí) 。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
特別說(shuō)明
我這里介紹的練習(xí)方式，不但彌補(bǔ)了我早期健美生涯時(shí)留下的薄弱部位，而且推動(dòng)了我的胸肌向更完美的方向發(fā)展。
也許你認(rèn)為健美“困難戶”和職業(yè)健美選手有著本質(zhì)的區(qū)別，其實(shí)他們有很多相同之處。他們的目標(biāo)永遠(yuǎn)都是最快地練就肌肉的塊頭和質(zhì)量，這就是我給你的建議，就看你怎么做了。
多里安·耶茨為健美“困難戶”開(kāi)的運(yùn)動(dòng)方法
練習(xí) 組數(shù)次數(shù)
上斜杠鈴臥推 3﹡ 6～8
坐姿器械夾胸 3 6～8

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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