據(jù)美國(guó)《男士保健》雜志報(bào)道 ， 身材瘦小的男士總希望能長(zhǎng)肌肉 ， 變成健碩的壯男 ， 為此 ， 健美專(zhuān)家西恩·海遜針對(duì)性地提出三招必殺技 ， 配合足夠的熱量飲食 ， 便可實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo) 。
文章插圖
練習(xí)每周需進(jìn)行三天 ， 間隔休息至少一天 。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)都需要變化：第一天做5組 ， 每組做5次 ， 組間休息2分鐘;第三天做4組 ， 每組10次 ， 組間休息90秒;第五天做3組 ， 每組15次 ， 組間休息60~90秒 。
第一招：蹲舉 把杠鈴放在蹲舉架上 。站在杠下 ， 雙肩后挺讓兩塊肩胛骨靠緊 ， 讓杠貼住上斜方肌(頸背部) 。雙手抓杠的位置盡量靠近 ， 以舒適為限 。
將杠鈴抗離架子 ， 后退三步 ， 雙腳分立比肩稍寬 ， 腳掌微呈外八字 。深吸一口氣 ， 迅速朝下彎腰并撅起臀部 ， 過(guò)程保持腰部挺直 。接著屈膝盡可能深蹲 ， 起碼要蹲至大腿與地面平行 。運(yùn)用背部的爆發(fā)力站起回到開(kāi)始位置 ， 算1次 。
第二招：推舉
把杠鈴放在地上 ， 彎腰正手抓杠 ， 手間距與肩等寬 。腰部應(yīng)處于自然彎曲弧度 。運(yùn)用爆發(fā)力站起 ， 聳肩提起杠鈴 ， 重力壓在前腳掌 。當(dāng)杠鈴升到胸平面時(shí)翻腕使掌心朝上 。從這個(gè)姿勢(shì)發(fā)力 ， 直推杠鈴到頭頂 。逆轉(zhuǎn)過(guò)程把杠鈴放回地面 ， 算1次 。如果腰部力量不足以把杠鈴從地上提起 ， 可以把杠鈴放到膝以上高度 ， 再開(kāi)始發(fā)力上舉 。
第三招：引體向上
抓住頭頂?shù)母吒?nbsp;， 手間距與肩等寬 ， 讓身體懸垂 。拉起身體直到下巴過(guò)杠 ， 然后下降恢復(fù)原位 ， 算1次 ?？梢酝ㄟ^(guò)雙腳鉤起啞鈴的方式增加上拉的重量 。
配合肌肉生長(zhǎng)的膳食
瘦人不長(zhǎng)肉 ， 自己總以為鍛煉不夠刻苦 。其實(shí) ， 是刻苦有余 ， 而進(jìn)食不足 。
1.計(jì)算你目前飲食的熱量 ， 在此基礎(chǔ)上增加食量 ， 直到熱量增加500卡 。為此甚至可以每日增加1~2餐 。每頓飯吃進(jìn)120卡熱量 ， 就足夠長(zhǎng)肌肉了 。
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