盡管當今是一個流行減肥的年代，但還是有很多“瘦人”渴望能夠增加體重變壯 。一般來說，瘦人大多體質(zhì)也較弱，盲目嘗試健身增重容易遭遇挫折 。
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因此很多瘦人對于健身存在疑慮：是否健身也需要一定的身體基礎，而不是誰練都可以收到效果的? 其實完全不必有這樣的顧慮，國家體育總局運動醫(yī)學研究所、體育醫(yī)院黃光民主任醫(yī)師介紹說，只要認識到位、方法得當，瘦人練壯沒問題 。
黃光民醫(yī)師表示，瘦人的成因比較復雜，常常受多種因素的綜合影響所致，例如遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、消化道功能紊亂、青春期缺乏體力活動或力量訓練等，應該采用針對性的綜合措施來應對，才能收到較好的效果 。瘦人練壯主要從進行適當?shù)牧α坑柧?、改善營養(yǎng)結構和調(diào)理消化道功能這三個環(huán)節(jié)入手，就可以達到“長塊”的目的 。
改變你的“瘦體重” 黃光民介紹說，無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的 。
人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響瘦體重的決定性因素 。因此簡單地講，瘦人增重的最大目標，就應該鎖定在對于自身“瘦體重”的改變，也就是增肌 。肌肉的增長源于力量刺激 。
想要增肌的運動以重量訓練為主要方式，與減肥者們用以消耗能量的有氧運動恰恰相反，重量訓練借助啞鈴、杠鈴等器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到刺激肌肉生長的目的 。經(jīng)過長時間規(guī)律科學的重量訓練與合理的飲食補充與休息，重量訓練可使健身者的大肌肉群成長，逐漸累積一些體重 。
黃光民提醒健身者，在訓練中應強調(diào)全身肌肉力量訓練的均衡發(fā)展，否則不易收到鍛煉效果，也影響美觀，同時全身肌肉力量的不對稱還可能在訓練中引發(fā)運動損傷 。合理安排運動量 瘦人要增重，運動量的安排是關鍵環(huán)節(jié)之一 。體形消瘦者在健身中應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷(極限力量的50%至80%)為佳 。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時 。在剛開始訓練的兩三個月內(nèi)，訓練者不應急于求成，由于自身體形較瘦，有必要為身體打下初步的力量基礎，同時正確、系統(tǒng)地掌握各種器械的正確使用動作 。經(jīng)過二至三個月的基礎性鍛煉，健身者會感到體力明顯增強，精力也比以前充沛 。
這時應將鍛煉的重點放在大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，所采用的運動量以大重量刺激和中小重量恢復結合，健身者要依照自身肌肉的生長和恢復情況隨時調(diào)整 。這樣再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化 。
需要提醒的是，體形消瘦者在進行健美訓練時，最好少參加其他運動項目的鍛煉，給頻繁經(jīng)受力量刺激的肌肉以休息的時間 。特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等消耗能量都較多，不僅不利于肌肉的增長，而且還會越練越瘦 。三分練 七分吃 三分在于練，七分在于吃 。
這句在健美圈中廣為流傳的話盡管有些絕對，但準確地反映出了飲食對于肌肉增長的重要性 。黃光民醫(yī)師介紹說，瘦人在補充營養(yǎng)方面更需要注意，在訓練前1至2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等 。訓練剛結束時，要少喝冰水 。
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