練背的過程肩部肌肉得到積極性休息(肩部肌群能更好地伸展放松) 。若先練背再練肩，則容易導致上背肌群的挫傷 。
俯臥轉(zhuǎn)體挺身

文章插圖
俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強化側(cè)面腰背肌群 。
俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出 。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動的幅度約為90度 。
抬頭，使目標體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻 。呼氣，以目標肌群控制動作節(jié)奏，緩慢還原 。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體 。通常左右側(cè)各做一遍為一次動作，到能連續(xù)完成15次以上時，可手上持重物置于頭后進行練習 。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒 。
轉(zhuǎn)體俯身彎起
轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動作，同俯臣轉(zhuǎn)體挺身一樣，也是側(cè)重腰背側(cè)肌群鍛煉的 。
對手輔助頸后肩上負重(杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物)，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度 。
以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行(下彎至不能再彎的程度)，稍停，原路線抬起 。動作到位后意念更專注地集中在目標肌上，并刻意強化背部目標肌群的收縮感覺，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中 。
向另側(cè)做相同動作 ?？煞侄芜M行呼吸，即轉(zhuǎn)體吸、前俯呼，抬起吸、轉(zhuǎn)回呼 。動作過程中雙腳應始終保持穩(wěn)定，不得隨轉(zhuǎn)體動作而碾動 。初練轉(zhuǎn)體俯身彎起時，轉(zhuǎn)體90度后下彎時重心容易失去平衡，此時可稍后移身體重心，以保證動作的平穩(wěn)、安全 。
左右轉(zhuǎn)體硬拉
左右轉(zhuǎn)體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功能大致相同于上述動作 。
站立，兩腳約同肩寬;兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直 。保持雙腳穩(wěn)定，以腰為軸向一側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)約90度或不能再轉(zhuǎn)時稍停，以對側(cè)腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背與地面平行，接近平行或不能再下彎時止.
充分體驗一會兒同側(cè)腰背肌群被擠緊和對側(cè)腰背肌群被抻拉的感覺，然后集中對側(cè)腰背肌群收縮發(fā)力，慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向?qū)?cè)屈，刻意收緊一會兒，以腰為軸慢慢轉(zhuǎn)回正中，稍頓，轉(zhuǎn)向另側(cè)，重復進行俯抬練習 。

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