在練習背部的動作里面坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動作，也是練習背部必不可少的有效動作 。一般情況，將坐姿下拉動作放到硬拉動作之后進行練習，鍛煉背部的效果更佳 。下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的 。

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1.動作要領(lǐng)：
調(diào)整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復進行練習 。
2.運動頻率和時間：
初級練習坐姿下拉動作的時候，可以將重量調(diào)到每組15-20次力竭，每次練習做三組，如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習，每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組 。
3.注意事項：
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放松，開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力 。

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