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1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物 。
文章插圖
當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源 。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克 。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量 。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能 。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織 。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入 。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運 。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高 。
每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克 。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源 。
4.使用咖啡因/麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入 。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能 。
5.兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克 。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可 。這一點很重要.并能帶來更好的效果 。
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