我身高170，體重只有80多斤，為了增肥，我制訂出這樣的增肌計(jì)劃，大家看看是否合理 。并請?zhí)岢鲆恍┙ㄗh為謝 。
只使用了一樣工具，啞鈴!
文章插圖
一、胸部 3組X 12次 平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝 。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。
提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
上斜推舉 主要練上胸肌 。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
平臥飛鳥 主要練胸部中間溝 。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降 。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮 。
仰臥直臂上拉 擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原 。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快 。
俯臥撐 通過變換手的位置，這個(gè)動作可以將胸大肌折磨到極限，同時(shí)對肩與臂都有很好的鍛煉 。
設(shè) 備：床、椅子、小凳子 動作要領(lǐng)：腳尖觸地，手掌撐地，身體保持正直，手肘彎曲的時(shí)候向身體兩側(cè)撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然后再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個(gè)人情況可增減)，三組以上為一次訓(xùn)練，一周兩次 。
雙手連線相對于胸大肌的位置，直接決定訓(xùn)練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位，建議剛開始的時(shí)候，以中束為主，以后再變換手位 。同時(shí)，為加深胸大肌的動作行程，也可以雙手支撐于凳上，腳尖可以支于床邊或相應(yīng)高度的物體上，這在家里很好找 。
做動作時(shí)，由于沒有了地面的限制，身體可以降至低于雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展 。下降過程注意呼氣 。
提示：不要小看這個(gè)動作，通過適當(dāng)?shù)氖治坏恼{(diào)整，它幾乎可以訓(xùn)練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(臂部主要肌肉) 。
二、肩部 3組X 10次 推舉 主要練三角肌前束、中束和后束 。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做 。
側(cè)平舉 主要練三角肌中束 。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做，兩臂輪換 。
俯身側(cè)平舉 主要練三角肌后束 。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原 。
聳肩 主要練斜方肌 。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原 。
三、背部 3組X 10次 俯身雙臂劃船 主要練背闊肌 。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
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