早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水 。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯 。

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10：00 蘋果1個(gè) 12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯 。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉 。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂) 。蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜 。水果： 蘋果，橙，桃 。增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品 。

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