注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
俯身單臂劃船 主要練背部外側(cè)和下背 。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做 。
直腿硬拉 主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。
注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面 。動(dòng)作不宜太快 。
四、肱二頭肌 3組X 12次 交替彎舉 主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌 。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原 。輪換做 。
意念彎舉 主要練肱二頭肌肌峰 。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上 。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原 。
側(cè)彎舉 主要練肱肌和前臂肌 。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。
提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做 。
五、肱三頭肌 3組X 12次 頸后臂屈伸 主要練肱三頭肌 。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸 。
提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做 。
俯身臂屈伸 主要練肱三頭肌上部 。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè) 。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原 。
六、腿部 3組X 8次 深蹲 主要練大腿肌群和臀大肌 。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原 。
箭步蹲 主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌 。
動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做 。
俯臥腿彎舉 主要練股二頭肌 。
動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。
七、小腿 3組X 10次 站立單腿提踵 主要練小腿肌 。
動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。兩腿交替做 。

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