健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊 。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學的訓(xùn)練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善 。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長 。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用 。
文章插圖
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題 。
我的經(jīng)驗：
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭 。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它 。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗 。千萬不要給自己設(shè)障礙 。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的最基本的練習 。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習，把全身的肌肉都調(diào)動起來 ?；揪毩暟ǎ?br /> 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸 。
背：引體向上，劃船練習 。
療·飲食營養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥 。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重) 。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械) 。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長 。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來) 。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長 。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護 。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等 。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平 。
訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候 。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課 。把一個小時的訓(xùn)練壓縮到40分鐘 ?！?指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù) 。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習 。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念 。大重量是相對而言的，并非越重越好 。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會 。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上 。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練 。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己 。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當 。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得 。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
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