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（1）胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10P
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。

文章插圖
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù) 。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi) 。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2）胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運(yùn) 動量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10 。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè) 。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù) 。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）胸部
負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù) 。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù) 。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張 ?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié) 。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。

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