建議你先去健身房做下適應(yīng)性練習(xí)（每天1一個(gè)小時(shí)）前2天就是快走和慢跑
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從第3天開(kāi)始適當(dāng)?shù)淖鱿缕餍德?lián)系，全身各個(gè)部位都練下，已適應(yīng)以后的聯(lián)系
從第2周開(kāi)始建議你開(kāi)始有計(jì)劃的增肌練習(xí)了，由于你是初學(xué)者可以采用練2天休一天的方法
例：周一練習(xí)胸部肌肉（可以做俯臥撐，平板臥推，等）
周二練習(xí)背部肌肉（俯身滑船，下拉等）
周三休息
周四練習(xí)肩部肌肉和肱三頭肌（頸后臂曲伸，啞鈴肩上推舉等）
周五練習(xí)肱二頭肌（啞鈴彎舉，等）
周六休息
周日可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腿部肌肉
從周一開(kāi)始又是一個(gè)新的循環(huán)了，不要著急，按照這個(gè)計(jì)劃練習(xí)2個(gè)星期，再把重量加大 。
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