一、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一 。實踐證明 ， 在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓練效應 。
1．90%以上的強度 ， 試舉次數(shù)少 ， 總能量消耗少 ， 以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快 ， 但肌肉體積變化不大 。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練 ， 產(chǎn)生消極情緒 。這種負荷方式在健美訓練中時有采用 ， 基礎(chǔ)力量差者或訓練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時 ， 適當采用這種練習有助于提高肌肉力量 。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法 ， 因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長 。
文章插圖
2．80—90％的強度 ， 可使肌肉體積增大 。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓練 ， 肌肉容易對訓練產(chǎn)生“適應性” ， 致使肌肉生長緩慢或停止生長 。
3．60—70％的強度 ， 高次數(shù)練習 ， 有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量 ， 對大肌群的腿部練習只起輔助作用 。經(jīng)常進行刺激強度小的訓練 ， 肌體反應弱 ， 容易出現(xiàn)適應性 ， 不宜長期使用 。
在大腿訓練中 ， 我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結(jié)合 ， 重量日采用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練 ， 以加深對肌肉的刺激 ， 使大腿肌肉力量和體積增大 。輕量日采用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練 ， 目的是發(fā)展肌肉的血液供應系統(tǒng) ， 給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì) 。高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維 ， 促進深層肌肉的增長 。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量 。高次數(shù)訓練不僅能促進肌肉的生長 ， 而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量 。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2 ， 重量日為主 ， 輕量日為輔 ， 輕量日儲存能量 ， 為重量日；中擊更高的運動強度做準備 。只有不斷提高運動強度 ， 才能促進肌肉快速生長 ?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓練階段或周期來定 ， 也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定 。狀態(tài)好定為重量日 ， 狀態(tài)一般就定為輕量日 。這樣更能提高訓練質(zhì)量 。
二、動作選擇
大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等 。哪個動作效果最佳 ， 這因人而異 ， 因為每個人的身體結(jié)構(gòu)不同 ， 訓練水平不同 ， 加上訓練目的不同 ， 動作的選擇自然也不同 ?？偟囊笫谴笸燃∮柧毤纫腥嫘杂忠嗅槍π?nbsp;， 不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā) 。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主 ， 尤其是杠鈴深蹲 。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習 。有人認為半蹲比深蹲好 ， 可用極大的重量 ， 而不擔心膝關(guān)節(jié)受傷 。我的觀點是兩者只能互補 ， 不能取代 。因為半蹲是不完全動作 ， 對大腿肌肉的刺激不夠全面 。深蹲是完全動作 ， 雖然承受強度比半蹲小 ， 但能使大腿肌肉得到全面刺激 ， 動作更到位 ， 從而使大腿的形狀能更漂亮有型 。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉 ， 均應根據(jù)訓練目的和效果來決定 。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長 ， 又想使腿部肌肉練得漂亮完美 ， 則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做2—3組半蹲練習 ， 直至效果滿意為止 。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞 ， 腿舉比深蹲好 ， 那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉 ， 直至大腿力竭為止 。
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