肱肌
位于肱二頭肌下部，這部分肌肉如果發(fā)達能使肱二頭肌更突出 。
肱橈肌
形狀細長，可以協(xié)助胳膊和前臂彎曲翻轉(zhuǎn) 。
完美的二頭肌>鍛煉時，在做其他部分肌肉的練習(xí)時，可以有意識地鍛煉二頭肌 。比如，當你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀態(tài) 。這時，你可以用反握以及使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛煉 。為了增加鍛煉強度，在練習(xí)中加入ZOTTMAN卷曲 。這個經(jīng)典練習(xí)可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群 。
練習(xí)方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習(xí)時的輕一些，大概在5－10磅左右 。雙手握姿應(yīng)該為反握（手掌朝前） 。
·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動 。
·當啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下 。
緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿 。重復(fù)練習(xí)3－4組，每組6－8次 。
伸展練習(xí)
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌 。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達 。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉(zhuǎn)軸肌，造成肘部疼痛 。
另一方面，通過大范圍的練習(xí)調(diào)動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效 。在你進行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運動 。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習(xí)中最后一個動作20－30秒即可 。
反向扭轉(zhuǎn)
·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前 。

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