而每天10-20分鐘的簡易運動 ， 雖然不能讓男士們立刻擁有結實挺拔的身材 ， 但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪 ， 進而達到維護健康的效果 。
不論何種年紀 ， 任何能使心跳加快的運動 ， 都能有助于熱量的耗損 。若再能配合適當飲食 ， 想不擁有健康 ， 結實的身材都難 。不過 ， 對久未運動的人來說 ， 運動之初不妨選擇些簡單輕松的動作 ， 如快步走或階梯運動等 ， 且可經常變換種類 ， 以讓運動者在運動時能保持愉快的心情 ， 并由此逐漸養(yǎng)成運動習慣 。
對初運動者來說 ， 一星期2至3次 ， 每次15至20分鐘已是足夠 。因此 ， 忙碌的上班族盡可利用午休時間 ， 活動一下筋骨 ， 就算無法徹底清除贅肉 ， 亦可疏通筋骨 ， 避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變 。
當然 ， 肥胖者時乃因遺傳造成 ， 大體上說 ， 女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處 ， 而男性則為腰部以上 。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動 ， 以遏止腰間脂肪的快速生長 。無論如何 ， 減肥或運動都當以健康為首要原則 ， 而無需以雜志上的模特兒為范本 。其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素 。除了身高之外 ， 個人特異的骨架也是計算標準體重時不能忽視的要點 。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標準體重的計算公式早已落伍 ， 數(shù)字并不絕對 ， 現(xiàn)在的標準計算法 ， 都只給一個范圍 。在范圍之內 ， 只要不是最高點或最低點 ， 均算標準、健康 。
至于飲食方面 ， 中年男士們應特別注意 ， 盡量避免油量多的食物 ， 脂肪吃得多 ， 囤積自然就多 。食物種類應多樣化 ， 最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物 。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪 ， 腹部是非常重要的部位 ， 它與脊椎共同支撐著人體 ， 倘若腹肌無力 ， 特別是腹部贅肉過多 ， 便會加重背部的負擔 ， 造成背部不適 。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上 ， 有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛 ， 正是這種原因 。故而 ， 可增強下背支撐力 ， 強壯內臟功能的仰臥起坐運動 ， 可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動 。
這些看似尋常容易的運動 ， 其實正是腹臀贅肉的殺手 ， 每天只消花數(shù)分鐘 ， 扎實地練上幾回 ， 隔一段時日 ， 必定能出現(xiàn)令人滿意的效果 。當然 ， 身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康 ， 因為擁有堅韌有力的腰部 ， 不易使人感到疲乏困倦！若想隨時神采奕奕 ， 容光煥發(fā) ， 聰明的男士們 ， 還是努力運動吧！
第一組：仰臥起坐（一）
平躺于地 ， 雙手交叉置于胸前 ， 雙腿微弓 ， 如一般仰臥起坐 ， 起身然后躺下 ， 重復數(shù)次 。至于次數(shù)則可視個人體能來決定 。體力較差或久未運動者 ， 可借助于其他幫助 ， 如借助衣柜抽屜勾住雙腳 ， 或請人幫忙按住腳背 ， 以便起身 。另外雙手向前平伸 ， 或輕置腦后 ， 都能幫助運動者輕易起身 ， 雖然效果不如雙手交叉于胸前的好 ， 但很適合已有啤酒肚的初運動者練習 。

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