1、背部 用力拉彈力繩訓練背部
初學者可選用阻力較輕小的彈力繩，熟練者則選用阻力較大的彈力繩 。男用兩手緊握彈力繩中部，女緊握彈力繩兩端把手 。起姿是舉手姿勢，使勁將彈力繩往下拉 。
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2、腿部 手握啞鈴作弓箭步
初學者兩手各握一只5~7公斤重的啞鈴，熟練者使用的啞鈴重量可增至8公斤以上 。先向前邁弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺舉 。
3、臀部 雙手撐地身體半懸動作
初學者采取雙手著地，架起雙腿的橋式姿勢，熟練者則可將一只腿伸直采取的姿勢 。將骨盆提起，直至大腿和軀干成一條直線 。練習時雙手伸直，放在身體兩側 。
4、胸部 向前拉彈力繩
根據(jù)自身的狀況，選用不同阻力的彈力繩 。坐姿，身體保持挺直，先將彈力繩繞圍在肩上，然后將彈力繩兩端繞在雙手上，雙手向前伸拉，然后伸直 。
5、臀部/腿部 側臥側舉腿練習
側臥，將一腿慢慢地向上舉起，然后放下 。熟練者可使用彈力繩繞膝打成一搭環(huán) 。
重要提示：如果你的背部有問題，頭部應平放在手臂上 。
6、背部 擺動啞鈴
初學者手執(zhí)一只4~6公斤重的啞鈴，熟練者的啞鈴重量可增至7~10公斤 。右腿邁向前，右手支撐在膝蓋上，另一只垂下，手臂朝前，將身旁的啞鈴拉起，肩膀自覺地朝后拉 。
7、臀部 向后提腿
男手執(zhí)彈力繩，女采用站姿，身體挺立，兩手支撐在兩髖上，將一只腳放置在彈力繩中，腳往后拉 。
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