第一式：躺在床上 ， 雙手抱住右腿 ， 將右膝蓋往胸部方向靠近 ， 頭往右膝蓋靠近 ， 停5秒 ， 換另一側(cè) ， 重復(fù)10次 。躺在床上 ， 雙手抱住雙腿 ， 將膝蓋往胸部方向靠近 ， 頭往膝蓋靠近 ， 停5秒 ， 重復(fù)5次 。

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第二式：盤坐 ， 身體前傾 ， 上臂往前伸展 ， 直到感覺拉到背部的肌肉 ， 停5秒 ， 要回復(fù)坐姿前 ， 可先將手肘放在膝蓋上 ， 再慢慢將身體撐起 ， 重復(fù)5次 。
第三式：坐姿 ， 兩腿彎曲抱在胸前 ， 下巴彎向胸部 ， 再緩緩向后躺 ， 前后滾動(dòng) ， 放松 ， 重復(fù)5次 。
第四式：四肢跪在地板或床上 ， 往胸部收緊下巴 ， 使背部弓起 ， 停5秒 ， 放松 ， 重復(fù)10次 。
第五式：平躺在床上 ， 使背部平貼在床面上 ， 兩腿靠攏 ， 將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè) ， 停5秒 ， 再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè) ， 放松 ， 重復(fù)10次 。

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