每個(gè)動(dòng)作在30秒內(nèi)完成，中間休息15秒 。為了熱身，可以先慢慢做一遍，然后再重復(fù)一遍 。這套動(dòng)作每周做三次，做一天休息一天 。

文章插圖
下蹲踢腿(塑造腿部和肱二頭肌曲線)
兩腳分開站立，一手拿一個(gè)啞鈴(每個(gè)3到5磅) 。膝蓋彎曲，身體保持下蹲，膝蓋在垂直方向位于腳趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行 。彎曲手臂，使啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)，同時(shí)收緊臀部，左腿向后伸直 ?；謴?fù)到最初位置，換腿運(yùn)動(dòng) 。
球上跳躍(提高心率，增強(qiáng)腹部力量)
坐在一個(gè)充滿氣的健身球上面，雙腳平放在地面與肩同寬，雙臂自然放在身體兩邊 。保持坐姿，在球上跳躍，同時(shí)兩個(gè)胳膊呈一個(gè)“V”字形 。再次跳起，胳膊和腿都恢復(fù)到原來(lái)位置 。
單腿運(yùn)動(dòng)(加強(qiáng)背部肌肉，塑造腿部和腹部線條)
兩手各拿一個(gè)啞鈴(5到8磅)，以右腿為支撐腿，左腿跟頭呈一直線跟地面平行，兩臂自然下垂 。夾緊肩膀，向上拉起啞鈴，保持后背水平，同時(shí)兩個(gè)胳膊肘緊挨身體，然后慢慢放下，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)約15秒鐘 。隨后換腿重復(fù) 。
半蹲并慢慢移動(dòng)(提高心率，加強(qiáng)腿部和臀部肌肉)

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

• 窈窕淑女 美臂健身操
• 三步簡(jiǎn)單塑形毛巾操
• 支招 快樂(lè)提臀操
• 孕0—6個(gè)月準(zhǔn)媽媽的健身操
• IT一族健身操怎么做
• 健身操 柔韌體操九式
• 白杏的保存方法
• 刺猬能吃嗎
• 漓江是哪個(gè)省市的
• 頸椎疼怎樣治比較好？