將啞鈴留在家里，到戶外體驗(yàn)一個(gè)健身、塑形的自然之旅 。野外開闊的地勢(shì)、新鮮的空氣，使健身不再枯燥無聊，同時(shí)崎嶇路面和風(fēng)的阻力還能加速熱量的燃燒，使你的健身更有成效 。
文章插圖
當(dāng)你真正踏上了郊外的小路，相信你一定會(huì)愛上這種自然的健身方式!
1、展臂訓(xùn)練
練習(xí)部位：后背、肩部
選擇在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺直，雙腿并攏，膝蓋與小腿成90° 。雙手各握一只裝滿水的水壺，手臂伸展，與肩部成一條直線 。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭，同時(shí)掌心相對(duì)，手臂向上伸直，直到兩只手臂平行并夾緊頭部 。注意后背不要彎曲，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后抬頭、坐直、收回手臂 。回到開始姿勢(shì)，休息5秒鐘，重復(fù)動(dòng)作12次 。
2、蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺，垂于身側(cè) 。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對(duì) 。慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位于膝蓋的下方，同時(shí)上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線 。
b、保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，同時(shí)向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂 。再以腰部為軸，慢慢向右轉(zhuǎn)身，注意雙腳腳跟不要離地 。直到不能再轉(zhuǎn)為止，保持姿勢(shì)1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換向另一側(cè)轉(zhuǎn)身 。重復(fù)動(dòng)作12次 。
3、轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹
選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌著地 。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置 。慢慢向后仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然后以腰部為軸向左轉(zhuǎn)身，并將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)身 。注意做這個(gè)動(dòng)作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉(zhuǎn)身之后放松，休息5秒鐘，然后重復(fù)動(dòng)作10次 。
4、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩膀
雙腳放在大一點(diǎn)的石頭上，手掌著地，以腳尖和雙手為支點(diǎn)，將身體撐起成倒的“V”字型 。挺直后背，慢慢彎曲手臂，使頭部靠近地面，然后再伸直手臂，回到開始姿勢(shì)，休息5秒鐘之后重復(fù)動(dòng)作8次 。注意如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時(shí)候要適度，不要太過勉強(qiáng)，以免造成運(yùn)動(dòng)受傷 。
5、單腿蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部
a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包 。將右腳向后抬起，調(diào)整好平衡之后，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低 。
b、彎曲左腿的同時(shí)，向后伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止 。保持姿勢(shì)1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換左腳重復(fù)動(dòng)作 。左右腳各完成1次為1組，每次練習(xí)完成10組 。
6、平衡、側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺 。將手臂向上伸直，手心相對(duì)，使水壺位于頭部正上方，同時(shí)彎曲左腿，使左腳離地 。然后上身盡量向右側(cè)，注意手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態(tài)，眼睛向前看，直到不能再?gòu)潪橹?，保持姿?shì)3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換右腳，向左側(cè)身重復(fù)動(dòng)作 。左右各側(cè)身1次為1組，每次練習(xí)完成15組 。
7、肩部練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部
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