來自加拿大的國際體適能講師、前世界花樣游泳冠軍Helen Vanderburg為我們闡述了最新的科學腹肌訓練法 。

文章插圖
Helen Vanderburg指出，可以將人體的腹部肌肉系統(tǒng)地分為三大類：局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌以及活動肌群 。而這三類肌肉群在整個腹部肌肉中扮演著不同的角色：局部穩(wěn)定肌是整個肌肉組織的基礎，它控制著中立位，在低阻力下可以持續(xù)工作 。它包括深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整體穩(wěn)定肌是負責創(chuàng)造整個肌肉群的結構的，它相對表面化，控制著動作尤其是離心收縮，它不能夠持續(xù)工作 。包括淺層多裂肌、腹內外斜肌、臀中肌、臀大肌和內收短肌;而負責創(chuàng)造動作的活動肌群也擔負著控制動作(尤其是向心)的角色，同樣也不能夠持續(xù)工作 。它包括豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內收長肌以及部分臀大肌 。
所以在練腹肌的時候要三者兼顧，并根據它們的特性采取不同的方法來練 。
除此之外，我們也得理解練習姿勢正確的重要性 。每個人如果有錯誤的姿勢排列和肌肉不平衡都將會影響軀干活動，并導致脊椎和周圍肌肉組織壓力增加 。核心訓練時還需要考慮骨盆與肩帶的排列 。
下面具體來說說如何去鍛煉腹部肌肉：
(1)深層核心穩(wěn)定——腹部支撐 。這些是所有腹部和核心訓練的基礎 。穩(wěn)定性訓練需要在很輕的力量下中速進行 。這樣使訓練意識貫穿在孤立、等長收縮練習中 。深層軀干穩(wěn)定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內斜肌和橫隔膜 。具體的練習例子有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內部單位獨立) 。
(2)核心穩(wěn)定肌群——負重 。這些是為了訓練肌肉對抗阻力，用來穩(wěn)定脊椎的 。這些大多是強度很高的練習，需要更強的內在意識和更多的腹內、外斜肌的活動 。在練習的過程中要避免用腹直肌來穩(wěn)定，否則起不到多大效果 。與此同時，你也可以直觀地發(fā)現(xiàn)，當腹直肌在運動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習時要及時確認自己是否姿勢正確，動作要領得當 。具體的練習例子有：手臂抬起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等 。
(3)活動中的穩(wěn)定——活動 。這些主要是為了增加軀干活動同時挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群 。具體的例子有：單腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、側臥卷起式、側支撐加上側曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作 。

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