第一步：協(xié)作延展 。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性 。
兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳 。手拉手，保持上身直立 。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾 。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜 。重復(fù)這一動作10次 。
第二步：反向彎舉 。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性 。
一人兩腳分開與肩同寬站立 。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面 。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面 。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換 。
第三步：俯臥撐加向上縱跳 。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量 。
做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉 。向上縱跳要注意保持身體直立 。每個動作盡量重復(fù)10次以上 。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí) 。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強耐力 。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間 。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止 。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多 。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次 。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉 。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長性愛時間 。

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