站立時(shí)右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度 。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫?，?zhǔn)備接受沖擊 。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時(shí)兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁 。然后回到開始的姿勢，重復(fù)動(dòng)作 。右手完成要求次數(shù)才換左手 。
文章插圖
1b.、愚公移山動(dòng)作
針對(duì)：訓(xùn)練中干部位和肩關(guān)節(jié)
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前 。收縮臀肌，兩腿伸直 。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習(xí)次數(shù) 。
2a、持重單腳蹲
針對(duì)：增強(qiáng)下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運(yùn)動(dòng)
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實(shí)心球都行)于胸前 。向后把右腳腳背放在凳子上 。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來 。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿 。
2b、臥舉啞鈴
針對(duì)：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對(duì)，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上 。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴 。放下來的時(shí)候肘部應(yīng)向身體收靠 。
3a、啞鈴擺
針對(duì)：重點(diǎn)增強(qiáng)腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調(diào)力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時(shí)兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個(gè)啞鈴，手臂在前方下垂 。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間 。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直 。這就完成了一次動(dòng)作 。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了 。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對(duì)：增強(qiáng)上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來
可替代：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，但把兩腳放在長凳上 。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時(shí)把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠” 。再撐起來的時(shí)候把右腿伸直，俯下時(shí)又換左腿 。這樣輪流交換兩腿 。
4a、單腿站立俯身
針對(duì)：增強(qiáng)整個(gè)下體的力量和身體平衡感
可替代：弓步
站立時(shí)兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方 。
收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板 。然后彈回開始的姿勢 。完成建議次數(shù)后再換腳 。
4b、反劃船運(yùn)動(dòng)
針對(duì)：鍛煉背部、二頭肌
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 白領(lǐng)小動(dòng)作成就大健康
- 八個(gè)小動(dòng)作讓你輕松健身
- 上班族緩解脖子僵硬的健身動(dòng)作
- 電腦前的健身小動(dòng)作
- 八大動(dòng)作完成健身計(jì)劃
- 辦公室里的健身小動(dòng)作
- 辦公室健身操IT族救星
- 辦公室MM塑身動(dòng)作大全
- 4個(gè)小動(dòng)作減壓又減肥
- 辦公室健身的七個(gè)小動(dòng)作