營(yíng)養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是我們業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問題 。雖然飲食營(yíng)養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少健身愛好者對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識(shí) 。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)健身愛好者應(yīng)該和必需掌握的知識(shí) 。
文章插圖
一、營(yíng)養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律
營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律 。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果 。
1、蛋白質(zhì) 。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用 。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體 。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝 。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果 。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳 。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等 。
2、碳水化合物 。碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原 。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量 。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源做好準(zhǔn)備 。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等 。
3、維生素和礦物質(zhì) 。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用 。
維生素分水溶性和脂溶性兩種 。水溶性為維生素C、復(fù)合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過腎臟排出 。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要 。脂溶性維生素為維生素E、A、D 。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可 。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類藥片 。
幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下：
名稱 需要補(bǔ)充的高峰期
磷 早上8-9時(shí)
鈣 晚上臨睡前
?中午或下午
鉀 下午7-8時(shí)
二、訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的 。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料 。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì) 。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同 。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能 。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右 。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：
名稱 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
妓銜?增加 減少
蛋白質(zhì) 減少 增加
世界健美專家喬韋·德說過：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃 ?！钡牵覀儸F(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取 。例如：如果每天的營(yíng)養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì) 。
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