四、注重伸展放松
應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法 。比如，練背闊肌時(shí)可采用類(lèi)似自由泳的動(dòng)作，前傾身體做劃臂動(dòng)作或體前雙臂環(huán)抱，充分伸展目標(biāo)?。蛔鰪澟e動(dòng)作后，可向外側(cè)旋手臂和徒手彎舉幾下，以進(jìn)一步緩解肌肉壓力，促使更多的血液流入目標(biāo)肌 。另外，這樣做還可起到整理肌纖維的作用，對(duì)下一組訓(xùn)練有很好的幫助 。
五、合理的訓(xùn)練時(shí)間與頻率
為了提高訓(xùn)練重量，你不應(yīng)將一堂訓(xùn)練課任意延長(zhǎng) 。一般應(yīng)在45分鐘以?xún)?nèi)，否則不利于恢復(fù) 。若恢復(fù)得不充分，則力量增長(zhǎng)只能是個(gè)良好的愿望 。
至于訓(xùn)練頻率，不能照搬職業(yè)明星的做法，因?yàn)樗麄冊(cè)缫呀?jīng)過(guò)了基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 。較好的做法是同一部位每周練2次，一次以大重量為主，另一次以動(dòng)作的規(guī)范和認(rèn)真體會(huì)肌肉的收縮感覺(jué)為主，忘掉重量 。這樣既能不過(guò)度訓(xùn)練，有利于肌肉增長(zhǎng)恢復(fù)，又有兼得大重量與細(xì)節(jié)刻畫(huà)的好處 。
六、綜合提高與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
綜合提高是指將肌肉看作一個(gè)有機(jī)整體，而不單將目光盯在目標(biāo)肌上 。比如，臥推重量的提高不僅僅是猛練胸大肌，相關(guān)的三角肌、肱三頭肌和背闊肌的力量也要提高 。深蹲負(fù)重的提高也不僅僅是股四頭肌的事，背闊肌下部、腘繩肌及臀肌力量的提高也不可忽視，這些部位可以通過(guò)硬拉，腿彎舉來(lái)加強(qiáng) 。這就是綜合提高的訓(xùn)練方法，可以收到相輔相成、相互促進(jìn)的良好效果 。
在提高負(fù)重能力的同時(shí)，要合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)應(yīng)保證每天每磅體重?cái)z入1～1.5克蛋白質(zhì) 。訓(xùn)練后的20分鐘內(nèi)應(yīng)補(bǔ)充一杯蛋白飲料或分量較少的營(yíng)養(yǎng)餐（蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例為1:2），這樣能加快恢復(fù)速度，有利于肌肉的增長(zhǎng) 。
綜上所述，提高訓(xùn)練質(zhì)量不能只將目光盯在肌肉上，因?yàn)榕e起一個(gè)重量是神經(jīng)系統(tǒng)，肌肉系統(tǒng)和骨骼系統(tǒng)（尤其是關(guān)節(jié)強(qiáng)度）三個(gè)主要方面共同作用的結(jié)果，只有三方面都得到提高，訓(xùn)練重量才能增長(zhǎng) 。單獨(dú)強(qiáng)調(diào)哪一方面都會(huì)使其余兩方面受到損害，舉大重量容易受傷就是這個(gè)道理 。阿諾德·施瓦辛格在《現(xiàn)代健美大全》中說(shuō)，“不要忘了，健美運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)是負(fù)重訓(xùn)練！”讓我們通過(guò)科學(xué)有效的方法來(lái)強(qiáng)化我們的負(fù)重訓(xùn)練吧！

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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