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觀察健身館中的大塊頭，他們的訓(xùn)練負(fù)荷一定會令你驚嘆。如果再看看職業(yè)明星們的訓(xùn)練負(fù)荷，那更會讓你咋舌，感到難以置信。他們?yōu)槭裁匆@樣做呢？原因很簡單：非此難以練就驚人的體格。練健美的人都會為進(jìn)步緩慢甚至停滯而苦惱，而進(jìn)步緩慢與訓(xùn)練負(fù)荷是密切相關(guān)的。如果你一年到頭都采用同樣的負(fù)荷，那么你的體格也同樣沒有什么變化，因為你身體無需增加肌肉量就能輕松地應(yīng)付訓(xùn)練。還有，如果負(fù)重量不增加，只增加訓(xùn)練強(qiáng)度，則實質(zhì)性變化也不大，很快就會重新陷入停滯。那么怎樣才能合理地增加訓(xùn)練質(zhì)量呢？

文章插圖
一、牽拉動作與靜抗動作結(jié)合
牽拉動作與靜抗動作結(jié)合能持續(xù)刺激深層肌肉，對力量增大有出乎意料的效果。因為牽拉動作與靜抗動作是持續(xù)緊張，負(fù)荷恒定，作用于目標(biāo)肌的時間相對延長，迫使身體動作深層肌肉纖維，以致訓(xùn)練出來的肌肉外觀致密堅韌，容易顯現(xiàn)紋理，且力量保持的時間也較普通動作長，消退遲緩。
具體動作有：雙杠臂屈伸，引體向上，滑輪拉力器動作（夾胸、下拉、下壓等等）。
靜抗與上述動作結(jié)合一個顯著的好處是：加強(qiáng)了肩、腕、肘關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。健美愛好者都知道，加重與關(guān)節(jié)損傷是一個矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高各關(guān)節(jié)，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。
以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙臂屈伸至頂點時，做1——2秒的停頓，進(jìn)行頂峰收縮。在最后一個動作至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6——8秒鐘。也可加掛重量，每組只做4——6次，重點在頂峰收縮上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，你就會感到肩部有很大變化；對負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，臥推，直立推舉的負(fù)重量提高，受傷的情況不易出現(xiàn)了。再如立姿滑輪下壓，重點也在頂峰收縮的對抗上。最后一個結(jié)束動作持續(xù)對抗6——8秒，每組下限為4——6次。如果肩部舊傷未愈，則每組以8——10次為宜。你會發(fā)現(xiàn)，用這樣的方式有意識地加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度，舊傷會好轉(zhuǎn)，因為良好的血液循環(huán)對損傷部位有消瘀和消炎作用。靜抗動作正是強(qiáng)化了這一效果，同時能使筋膜，軟骨和韌帶的強(qiáng)度大大提高，從而能協(xié)同肌肉對抗更大的重量。
二、經(jīng)常變換發(fā)力方式
總是以一種習(xí)慣的速度做動作，也會造成力量增長的遲緩。經(jīng)常有意識地變換一下發(fā)力方式，能讓肌肉總是處于一種重新適應(yīng)的壓力下，不斷重建平衡。而這重建平衡的過程就是肌力增長，圍度增加的過程。
一般有這樣幾種發(fā)力方式：1、下降3——4秒，做控制性還原；上舉2——3秒，也控制住重量，即常規(guī)方法。2、下降做控制性還原，上舉則爆發(fā)用力，盡可能快做。3、全程流暢進(jìn)行，上下兩個頂點都不停頓。4、靜力對抗方式，尤其是牽拉動作（單、雙杠和滑輪拉力器）。這些對提高關(guān)節(jié)強(qiáng)度及肌力和肌肉圍度的增長都極有好處。韋德訓(xùn)練法則中的頂峰收縮其實就是靜力對抗方式。這幾種發(fā)力方式對提高負(fù)重量都很有幫助。
三、預(yù)應(yīng)力方式
如果你要將某一動作負(fù)重提高一檔（一般是2.5～5公斤），你可以先以某種方式嘗試一下這個重量。
以平臥推舉為例，先在坐姿推舉杠鈴上加到目標(biāo)值，在同伴的幫助下推起，然后獨自用靜力對抗方式堅持3——5秒鐘，再控制還原 ?；蛘咴谂P推架上做平臥推舉，由訓(xùn)練伙伴協(xié)助推起，堅持3——5秒，再獨立控制放下。因有臥推架保護(hù)，不會造成懈力傷害。這種預(yù)應(yīng)方式對提高關(guān)節(jié)強(qiáng)度，神經(jīng)系統(tǒng)和自信心都很有好處。

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