血糖生成指數(shù)（GI）是衡量一種食物中的碳水化合物與標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（如葡萄糖）相比，轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑乃俾屎湍芰Φ闹笜?biāo) 。它所反映的是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況 。這一概念的提出，使人們從一個(gè)全新的角度，深入認(rèn)識(shí)攝入碳水化合物與各種慢性疾病，特別是肥胖、糖尿病的關(guān)系，為更加科學(xué)地選擇食物、倡導(dǎo)平衡膳食，遏止慢性疾病的增長(zhǎng)提供了理論依據(jù) 。
GI與慢性疾病密切相關(guān)
超重和肥胖目前已知，超重和肥胖是多種慢性疾病的誘發(fā)因素 。研究表明，經(jīng)常攝入高GI食物，可引起血糖和胰島素分泌的大幅度波動(dòng)，就是說(shuō)，血糖在迅速升高后會(huì)很快下降 。這樣，饑餓感會(huì)來(lái)得更快、更強(qiáng)烈，長(zhǎng)此以往，容易引發(fā)超重和肥胖 。如果經(jīng)常選擇低GI食物，血糖和胰島素的波動(dòng)幅度相對(duì)平緩，飽腹感持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有利于維持正常體重 。
悄蠆∫幌畛年的針對(duì)4.2萬(wàn)名男性進(jìn)行的血糖跟蹤研究結(jié)果顯示，經(jīng)常選擇高GI食物，可以使2型糖尿病的危險(xiǎn)性增加37％；而低GI食物可延遲葡萄糖的吸收，能降低胰島素濃度峰值和總胰島素的需求量，有助于控制血糖 。
冠心病血脂異常是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素 。一般來(lái)說(shuō)，選擇低GI食物，可以使合并高血脂的糖尿病患者的血清總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯分別降低19.3％、8.8％、9.1％ 。這說(shuō)明低GI膳食能降低血脂，有利于減少心血管疾病的發(fā)生 。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的針對(duì)7.5萬(wàn)余名婦女的隨訪研究證明，低GI膳食能使冠心病發(fā)病率降低 。
如何選擇低GI食物
▲食物種類決定GI
世界各國(guó)學(xué)者對(duì)此進(jìn)行了大量的基礎(chǔ)性研究，目前已經(jīng)測(cè)定出近千種食物和加工食品的GI值 。一般認(rèn)為，＜55的為低GI食物，＞70的為高GI食物，55～70之間的為中GI食物 。
▲低GI食物
①莖葉及豆類蔬菜 。如芹菜、黃瓜、青豆等含有豐富的膳食纖維，能有效延遲胃腸道進(jìn)行消化吸收的速度，對(duì)控制血糖很有好處 。
②水果 。大部分水果都屬于低或中GI食物，只要控制好食用量，不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生不利影響 。
③藕粉、山芋也屬于低GI食物 。
④不同種類的糖，GI有很大差別，如綿白糖GI為83，蔗糖為65，乳糖為46，果糖為23，以甜菜為原料經(jīng)過(guò)氫化反應(yīng)生產(chǎn)的異麥芽酮糖醇的GI僅為2，非常適合減肥者食用 。
▲高GI食物
如以大米、面粉為原料的各種主食，均屬于高GI食物 。
▲中GI食物
如蕎麥、燕麥、全麥粉等 。由于以大米、面粉為原料的各種主食均屬于高GI食物，所以，用蕎麥、燕麥、全麥粉制作成蕎麥面饅頭、全麥粉面條、燕麥粥，不僅可以提供基本的營(yíng)養(yǎng)，GI也會(huì)相應(yīng)降低 。
▲加工方法影響GI
精細(xì)、易消化的食品，血糖生成效應(yīng)相對(duì)較高 。因此，最好多選擇粗糧來(lái)代替加工過(guò)細(xì)的食物 。

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