如果臨近訓(xùn)練結(jié)束時(shí)你覺得自己并沒有練到位，可以嘗試以高次數(shù)的遞降組完成你的最后一組訓(xùn)練 。比如用30lb的啞鈴做10次側(cè)平舉，第二組換20lb再做10次，第三組換15lb，第四組換10lb 。光看沒用，下回試試，保證各位爽到爆 。新動(dòng)作往往是拯救你的訓(xùn)練的一劑良藥 。
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如果臨近訓(xùn)練結(jié)束你覺得練得不到位，就給你的目標(biāo)肌群加個(gè)你之前沒有做過的動(dòng)作，或者是你已經(jīng)很久很久沒有做過的動(dòng)作 。比如說，你一直習(xí)慣用自由重量練二頭，那么你可以在最后加個(gè)固定器械二頭彎舉；你一直用繩索來練夾胸，那么你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等 。讓肌肉全面發(fā)展的一個(gè)很重要的手段，就是動(dòng)作多元化，從不同角度刺激肌肉，以讓肌肉全面生長 。訓(xùn)練狀態(tài)總是由好變差 。如果你在第一個(gè)動(dòng)作時(shí)就已經(jīng)達(dá)到你能量水平的巔峰，但在后續(xù)幾個(gè)動(dòng)作時(shí)卻變得力不從心，那么你可以用你的第一個(gè)動(dòng)作來結(jié)束你的訓(xùn)練 。比如練胸做四個(gè)動(dòng)作，分別是杠鈴臥推、雙杠、啞鈴臥推、繩索夾胸 。在做杠鈴臥推時(shí)狀態(tài)很好，但在做后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)卻找不到感覺，那么就在最后再加三組杠鈴臥推 。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，消失的泵感又重新回來 。
一組高速率的訓(xùn)練能給你帶來最后的泵感和快感 。處于安全考慮，高速率組最好選擇孤立動(dòng)作，比如練腿的話，選擇腿屈伸而不是深蹲；練胸的話，選擇啞鈴飛鳥而不是臥推等等 。一組的速率是你常規(guī)組的兩倍，但必須保持動(dòng)作的規(guī)范 。速率快了以后，同等重量你可以完成更多次數(shù)，爭取做到力竭 ?？睍摇群脺o返轎唬?梢宰?僥愕鬧禿蠹∪?。緡撳说来?褪竊諮盜泛螅愕鬧禿蠹∪海-4組12-20RM的訓(xùn)練充充血 。比如今天練完肩，覺得不爽，摸了摸自己的二頭，覺得更不爽，就再加3組15RM的啞鈴彎舉，讓二頭充血 。按理說，你的滯后肌群處于休息日，但這種訓(xùn)練量較小的充血組不足以再次破壞肌纖維，反而能促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長 。在訓(xùn)練后練造型，是健美冠軍們慣常的手段，來讓肌肉體會(huì)極度的泵感 。擺健美造型時(shí)肌肉處于等長收縮狀態(tài)，會(huì)促進(jìn)合成代謝激素的分泌 。如果你預(yù)感這次訓(xùn)練不到位，你可以在最后一組增大訓(xùn)練強(qiáng)度，來挽救你的訓(xùn)練 ?？梢栽谧詈笞鲆粋€(gè)超級(jí)組，給你的目標(biāo)肌群選擇兩個(gè)不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都爭取做到力竭 。比如練腿，你可以先做個(gè)腿屈伸的遞降組，再做個(gè)推舉的遞降組 。?飼讕饒愕難盜罰?閽謐詈笥Ω盟跣∧勘輳?鲆恍┱攵孕越锨康畝?鰲?比如練完胸，覺得沒感覺，那么在最后針對(duì)上胸做一做上斜臥推和上斜飛鳥的超級(jí)組；一句話：練不到位就別出健身房！
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