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第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢?

文章插圖
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個孤立動作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認為采用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
第五招一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓練以及采用高強度訓練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓練法則，既每組組間減少重量，組間不休息。
第六招采用超級組訓練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無法單獨對它采用超級組訓練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組，這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是，較高水平的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌采用超級組訓練，記住，高強度是你的朋友，而不是敵人，曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨對肱二頭肌采用超級組訓練。
第七招訓練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單，就是彎曲肘關節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂，因此，你也許認為每次訓練采用何種彎舉動作無關緊要。實際上，每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別，有些動作重點刺激內(nèi)側(cè)頭，有些重點刺激外側(cè)頭，有些動作側(cè)重于收縮階段，有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點，如果你所在的健身房有多種彎舉器械，不妨每個都嘗試一下，下面列舉的一些彎舉動作很少有人做，但幾乎在任何健身房都能做到，你可以選個或者全部增加到目前的訓練計劃中去。

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七招全面轟擊肱二頭肌