由于缺乏健身鍛煉的相關(guān)知識 ， 自我保護意識差 ， 一些健身者在鍛煉中常常出現(xiàn)肌肉疼痛、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷的狀況 。那么 ， 該如何預(yù)防這些傷痛呢？
文章插圖
一、充分熱身
俗話說“磨刀不誤砍柴工” ， 熱身運動可促進人體的血液循環(huán) ， 使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高 ， 既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力 ， 又可減少肌肉的粘滯性 ， 從而提高肌肉的收縮與伸展能力 。這是提高訓(xùn)練質(zhì)量、預(yù)防運動損傷不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié) 。熱身方法：
1.熱身運動時 ， 除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外 ， 身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動 。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動 。
2.全身熱身后 ， 要進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動 。譬如 ， 當(dāng)日主要練肩（三角?。?nbsp;， 那就要徒手或借助器械對肩部進行針對性的熱身 ， 如用高位拉力器做頸前或頸后下拉 ， 前、后各做1～2組 ， 用輕重量 ， 每組做15次 。
3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜 ， 冬季可稍長些 ， 約15分鐘 。注意 ， 熱身時間不宜太短或太長 ， 太短熱身不充分 ， 容易出現(xiàn)運動損傷；太長體力過早消耗 ， 影響正式訓(xùn)練 。
二、整理放松運動
鍛煉后的整理放松運動也是必做的 。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài) ， 有利于償還“氧債” ， 加速乳酸等廢物的排除 ， 快速消除疲勞 ， 促進肌體恢復(fù) 。這里需要提出的是 ， 許多健身者不重視整理放松運動 ， 練完就走人 。雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆 ， 但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀 。整理放松方法：
1.慢跑5～10分鐘能全面促進肌體恢復(fù)；練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車 ， 既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài) ， 又能恢復(fù)肌肉彈性 。
2.反方向拉伸練習(xí) 。在健身鍛煉結(jié)束時適當(dāng)安排與主要訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí) ， 對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益 。譬如 ， 肩、腰部練習(xí)結(jié)束時 ， 做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí) ， 可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛 ， 促進肌體恢復(fù) 。
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