在科技公司擔(dān)任中階主管的仕偉，這陣子特別挪出幾個晚上去健身房運(yùn)動，且運(yùn)動結(jié)束，會補(bǔ)充一大瓶運(yùn)動飲料，可是他發(fā)現(xiàn)到，晚上運(yùn)動，隔天上班總是特別累，不禁困惑造成身體疲累的原因…… 。
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許多人運(yùn)動完后不只喘氣連連，還會覺得疲勞、全身熱氣似乎難以散掉，干脆拿起冷飲猛灌，然而，這分清涼不但持續(xù)不久，且令人更容易累，長久下來體重不減反增 。究竟如何飲食，才能消除運(yùn)動疲勞？
解運(yùn)動疲勞 飲食有3要
臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)系教授劉珍芳說明，人在運(yùn)動時，供應(yīng)能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強(qiáng)度的運(yùn)動，身體容易缺氧，而體內(nèi)的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩(wěn)定生命中樞的運(yùn)作；后者則是運(yùn)動時所需的能量 。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸 。
與醣類相較，劉珍芳指出，脂肪在體內(nèi)的數(shù)量較大，運(yùn)動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞 。因此，在運(yùn)動前、中或后，想補(bǔ)充體內(nèi)能量時，她也提出選擇飲食的要訣，可幫助降低運(yùn)動疲勞：
要訣1：運(yùn)動前 補(bǔ)充的熱量要足
運(yùn)動前3～4小時應(yīng)先吃正餐，讓身體有足夠熱量 。至于運(yùn)動前1小時可補(bǔ)充白開水或果汁，約 150～250毫升 。若早上運(yùn)動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運(yùn)動前1小時吃2片土司或一把堅果類，并補(bǔ)充水分 。
小提醒：
運(yùn)動前避免喝牛奶，因多數(shù)人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產(chǎn)生脹氣、拉肚子等腸道不適等癥狀 。
要訣2：運(yùn)動時 別忘記補(bǔ)充水分
一般建議，運(yùn)動至少持續(xù)30分鐘，因此每15～20分鐘應(yīng)以小口啜飲方式，補(bǔ)充150～250毫升白開水 。
小提醒：
水分并非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導(dǎo)致脹氣 。
要訣3：運(yùn)動后 忌咖啡因飲品
運(yùn)動后，應(yīng)立即補(bǔ)充150～250毫升的白開水，并視個人情況決定是否繼續(xù)補(bǔ)充 。如果想要明確的參考指標(biāo)，不妨比較運(yùn)動前后的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水 。此外，運(yùn)動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內(nèi)水分已經(jīng)不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失 。
小提醒：
運(yùn)動后，血液集中在四肢肌肉，若馬上進(jìn)食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內(nèi)堆積脂肪 。因此除了補(bǔ)充水分，可適當(dāng)吃1～2份水果，并至少間隔30分鐘后再吃其它食物 。
至于是否要額外補(bǔ)充營養(yǎng)品，臺灣師范大學(xué)體育系教授卓俊辰出以運(yùn)動員為例，雖然訓(xùn)練或競賽的運(yùn)動強(qiáng)度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養(yǎng)品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補(bǔ)充醣類 。因此，一般人運(yùn)動后更不需補(bǔ)充特定的營養(yǎng)品，只要維持均衡飲食，并且補(bǔ)充體內(nèi)流失的水分即可 。劉珍芳也補(bǔ)充，食物中的營養(yǎng)素各有益處，像蛋白質(zhì)能幫助肌肉修復(fù)；維生素b群能助于恢復(fù)疲勞；酸味的水果由于含有檸檬酸，能緩解酸痛 。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力 。
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