建議：蝶式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí) 。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉 。
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面 。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎 。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì) 。
建議：橋式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期 。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性 。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下 。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力 。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面 。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置 。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷 。

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