眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理 ?，F(xiàn)在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發(fā)揮 。
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體 科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果 。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得 。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品 。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問 。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意 。在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛 。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積 。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者 。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則 。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴 。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉 。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了 。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘 。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好 。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢 有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械 。時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭 。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等 。啞鈴鍛煉方法一、胸部平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。

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