年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯，在20歲至40歲之間肌肉的變化不大，但一到50歲肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退 。
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肌肉減少有什么壞處呢?首先是人體的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖 。其次，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一 。第三是腿肌力量下降，上下臺階感到吃力，走路步幅變小，而且容易被絆倒，遭受骨折之苦 。第四是肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形，導(dǎo)致腰痛 。
如果你50歲，不妨測試一下肌肉力量 。
●上樓梯測試法
利用樓房或公寓等高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個進(jìn)行測試，速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒，然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”前者表明肌肉耐力不錯，后者則較差 。
●腹部肌肉測試法
仰臥床上，小腿彎曲與床成90度，然后請人按住自己的腳，把手放在頭后，胳膊內(nèi)收，抬上身坐起，數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次，次數(shù)越多說明肌肉耐力越強(qiáng) 。
●身體前傾法
取坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖向上，在保持上身不向后仰的狀態(tài)下將身體前傾，測試手指究竟能比腳尖向前伸長多少 。伸長越多表明肌肉耐力越強(qiáng) 。
●椅子測試法
坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下，測試在50秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)幾次 。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn) 。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度可每隔3個月或半年做一次這樣的測試以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式 。
●科學(xué)選擇鍛煉方法
由于上了年紀(jì)，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小，且易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習(xí)結(jié)合起來 。有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等 。力量運動可以做做啞鈴和杠鈴等器械練習(xí) 。運動醫(yī)學(xué)專家說，一個人要想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳兩次即可達(dá)到目標(biāo);若要提高肌肉功能，則必須增至每周3次如果天天下游泳池 。則可常保肌肉青春 。
●輔以合理的飲食措施
在堅持上述鍛煉的同時，尚須輔以合理的飲食措施 。首先是要有目的地攝取蛋白質(zhì) 。攝取蛋白質(zhì)最合理的方法是每天中午一次性攝入曰需蛋白質(zhì)總量的80% 。富含蛋白質(zhì)的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進(jìn)食一定量的果蔬，如菠菜、無花果等，這樣更有利于氨基酸在體內(nèi)合成蛋白質(zhì) 。另一個飲食要點是補(bǔ)足維生素 。專家認(rèn)為，成人每天服用一些維生素c和維生素e就足以收效 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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