一臺滑輪拉力器加上幾個不同形狀的手柄可以在20分鐘內(nèi)給你一次最好的肩部肌肉練習(xí) 。使用滑輪拉力器的優(yōu)點如下：
1、給予肌肉持續(xù)的阻力 。使練習(xí)更有效 。
2、易于進行頂峰收縮，讓沒有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激 。
3、易于進行反向退讓練習(xí)，促進力量增長 。
4、比使用自由重物更安全，不易損傷肩關(guān)節(jié) 。
5、減少在動作中利用慣性的可能性 。
統(tǒng)習(xí)之一：直立上拉
一個短手柄（最好是有套管，可旋轉(zhuǎn)的）固定在低位滑輪上，然后做直立上拉 。注意提肘動作，讓肘始終領(lǐng)先 。手柄上升過程要貼近身體 。在頂點讓肌肉充分收縮 。每組增加一點兒重量直到只能完成8次 。許多人認(rèn)為這個練習(xí)主要針對斜方肌，確實，斜方肌在動作中起了作用，但是對于肩肌來講也是一個代替各種推舉的很好的變化練習(xí) 。練習(xí)肌肉：肩三角肌前束、中束、后束 。
練習(xí)之二：仰臥前上舉
做這個練習(xí)時手柄不用更換 。仰臥，腳蹬在器械底座，讓滑輪鋼繩在兩腳之間運動 。正握手柄，直臂（但不鎖定肘關(guān)節(jié)）上舉，至臂與地面成直角 。稍停頓后慢慢還原 。練習(xí)肌肉：肩三角肌前束 。
練習(xí)之三：身后單臂側(cè)平舉
換上對“d”型手柄，側(cè)對器械站立 。握住手柄后讓鋼繩在身后，不要接觸身體 。肘關(guān)節(jié)微屈，側(cè)舉至臂與地面平行 。在頂點用力收縮肌肉后慢慢還原 。這個練習(xí)通常是在體前進行，改到身后可以給予肌肉一個不同的感覺 。練習(xí)肌肉：肩三角肌中束 。
統(tǒng)習(xí)之四：俯身交叉?zhèn)绕脚e
這是最后一個練習(xí) 。把“d”型手柄固定在兩邊的低位滑輪上，站在中間，交叉握住對側(cè)的手柄 。俯身，微屈膝，保持腰背平直 。肘關(guān)節(jié)稍屈并保持這一姿勢 。用力將手柄向側(cè)上方舉至臂與地面平行 。慢慢還原后重復(fù) 。練習(xí)肌肉：肩三角肌后束 。
有關(guān)滑輪練習(xí)的問題解答
1、對于肩部肌肉來說，使用滑輪與自由重物哪個更好？
答：自由重物在肌肉對抗克服地心引力時增加了阻力 。但是由于地心引力只有一個方向，你的練習(xí)就受到了限制 。對于一些單方向的練習(xí)，比如肱二頭肌彎舉，這不是一個大問題 。但是對于像肩部這種多方向的關(guān)節(jié)，多樣性的練習(xí)就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激與發(fā)展 。滑輪可以提供不同方向與角度的阻力 。
2、滑輪練習(xí)中最常見的錯誤是什么？
答：加上太大的重量 。正確的做法是：精確地做動作，讓肌肉得到持續(xù)的阻力 。要確保身體的穩(wěn)定 ，讓肩關(guān)節(jié)成為惟一移動的關(guān)節(jié) 。不要借助其他部位的肌肉力量 。
3、如何在滑輪拉力器練習(xí)中獲得最好構(gòu)效果？
答：盡可能地試做不同的練習(xí)，采用不同的姿勢，以便找出最適合自已身體結(jié)構(gòu)的方式 。在這個過程中你的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)會被迫接受不斷變換的刺激，這就意味著力量與肌肉體積的增長 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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