誰(shuí)都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛(ài)好者 。下面就向大家推介6個(gè)塑造肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作 。
文章插圖
1.杠鈴彎舉
發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平者都適用 。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使 前臂保持適度外旋 。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側(cè) 。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停 。然后緩慢還原，練習(xí)時(shí)身體不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力 。即使有意借力，幅度也不能太大 。負(fù)重大時(shí)到最低點(diǎn)手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷 。
2.曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習(xí)，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定 。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停 。然后 緩慢還原 。注意，臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢；在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
3.啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌 。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停 。然后控制性還原 。接著另一臂做相同動(dòng)作 。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌 。此動(dòng)作也可站立做 。
4.啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰 。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級(jí)水平者可安排在前面做 。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè) 。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原 ?？呻p手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí) 。
5.單手啞鈴斜托彎舉
重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫(huà)肌肉線條 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直 。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板 。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點(diǎn)時(shí)用力擠壓，進(jìn)行頂峰收縮，稍停片刻 。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直 。做完一側(cè)換側(cè)再做 。
6.啞鈴坐姿側(cè)彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè) 。
動(dòng)作要領(lǐng)；坐姿，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié) 。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè) 膨脹隆起 。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直 。做完一側(cè)換側(cè)再做 。為避免動(dòng)作過(guò)程中身體借力，軀干可稍前傾 。
動(dòng)作選擇與訓(xùn)練方法
1.動(dòng)作選擇 ?？筛鶕?jù)自身需要選擇不同的動(dòng)作 。初練者一般選3個(gè)動(dòng)作，以杠鈴動(dòng)作為主，2個(gè)杠鈴動(dòng)作，1個(gè)啞鈴動(dòng)作，重點(diǎn)是發(fā)展肌肉圍度 。中高級(jí)訓(xùn)練者動(dòng)作可增加到4～5個(gè)，并隨著肌肉圍度的增大適當(dāng)增加孤立的啞鈴動(dòng)作，以使肱二頭肌既飽滿又有型 。
2.變換動(dòng)作次序 。一般來(lái)講難度大的動(dòng)作應(yīng)在精力充沛時(shí)完成，每次訓(xùn)練基本動(dòng)作放在前面 。身體適應(yīng)了這種訓(xùn)練方式，輔助肌就會(huì)替主動(dòng)肌做功 。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開(kāi)始，而可先做啞鈴彎舉，并逐組增加重量 。這樣既為負(fù)重大的杠鈴彎舉進(jìn)行了熱身運(yùn)動(dòng)，又加大了肱二頭肌的訓(xùn)練負(fù)荷，效果更理想 。
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