就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計算機科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計算機應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了 。約瑟夫從那時起就形成了自己的獨特個性 。
文章插圖
1、了打造一個超大的肌肉圍度，使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓(xùn)練 。你可以通過這個復(fù)合動作來舉起更大的重量，并且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓(xùn)練 。然后增加一些單關(guān)節(jié)動作來單獨轟擊三角肌的三個頭 。因為我的三角肌后束非常強壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它 。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來重點刺激不同的肌肉細胞 。拿我的推舉訓(xùn)練來說，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來增長力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護我的關(guān)節(jié)) 。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度 。
3、我也經(jīng)常使用高強度的訓(xùn)練技術(shù) 。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動作范圍中的一部分做練習(xí) 。
4、另一種控制訓(xùn)練強度的方法就是縮短每組之間的休息時間 。如果我作一個較長的休息，那么我就能夠達到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復(fù)并將會更快地達到力竭狀態(tài) 。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強度的簡單且有效方式 。
5、對于你的訓(xùn)練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣 。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定 。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練 。
6、動作的沖量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制并能執(zhí)行較好動作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個可控制的動作，并在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進行訓(xùn)練 。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓(xùn)練動作 。
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