七次《奧林匹亞先生》獲得者、著名影星阿諾德．施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。本文是他通過親身體會(huì)，講述了怎樣鍛煉才能增長(zhǎng)肌肉的觀點(diǎn)和方法，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒 。
文章插圖
進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)
健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊 。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善 。對(duì)廣大健美愛好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng) 。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用 。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問題 。
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭 。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它 。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗 。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙 。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí) 。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來 ?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸 。
背：引體向上，劃船練習(xí) 。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥 。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重） 。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械） 。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng) 。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來） 。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng) 。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù) 。
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