臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練 ， 因為它在展示背部時處于背與腿之間 ， 起著銜接的作用 。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 調(diào)查顯示 ， 一個有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感 。
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的 ， 例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨用 ， 也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
1、仰臥單腿抬臀
仰臥 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀 ， 盡量收緊臀肌 ， 直到腰背挺直 。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組 ， 每組20次左右 。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地 ， 膝關(guān)節(jié)成90度 。動作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。大腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側(cè)3組 ， 每組20次 。
3、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2 ， 沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直 ， 大約與地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。還原后重復(fù) 。每側(cè)3組 ， 每組20次 。注意動作始終要有控制 ， 不能“甩” 。
4、下蹲跳起
動作與負(fù)重下蹲基本相同 ， 增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。
5、窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米 。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8―10次 ， 3組 。
6、站立負(fù)重后舉腿
面壁站立 ， 身體稍前傾 ， 雙手扶墻 。沙袋綁于腳腕處 ， 腳跟略抬起 。動作開始時身體重心移到支撐腿 ， 動作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝關(guān)節(jié)可稍彎屈 。腿踢至不能再向后為止 。堅持?jǐn)?shù)秒后還原 。每側(cè)3組 ， 每組10次左右 。
這些練習(xí)只是供鍛煉者選用 ， 不必一次全做 ?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進行 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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