起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴 。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂 。全身直立或坐在凳上 。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動 。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊 。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展 。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣 。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂 。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行 。屈肘，讓前臂自然下垂 。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌 。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣 。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底 。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂 。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直， 。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌 。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣 。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動 。
上臂三頭肌 直臂后抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后 。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起 。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位 。放松三頭肌 。
呼吸方法
臂部后抬時吸氣，回降時呼氣 。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮 。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊 。上臂貼靠兩肋 。屈肘，彎起前臂 。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直 。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位 。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣 。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直 。上臂要固定不動 。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮 。

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