周一目標(biāo)：腰、腿和上臂
1、20分鐘的活力運(yùn)動(dòng)
如果你在健身房，可以在跑步機(jī)上做準(zhǔn)備活動(dòng)，或者騎單車?yán)@小區(qū)一周 。如果你在家里，可以對(duì)沙袋揮動(dòng)手臂拳擊 。

文章插圖
2、20個(gè)弓箭步
將手按住髖部，伸出右腿，彎曲直到大腿與地板平行 ?；謴?fù)后，換左腿 。如此反復(fù) 。
3、25個(gè)舉物體
每只手握住2公斤重物，將手臂在身前舉平，彎下腰下蹲，然后回到起始動(dòng)作，如此反復(fù) 。
4、40次仰臥起坐
躺在床上，雙腿放平后坐起，直至上身與下肢垂直，如此反復(fù) 。
周二目標(biāo)：上臂和胸部
1、20分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)
15-20個(gè)舉啞鈴，重量以你所能承受的一般重量為準(zhǔn) 。
2、20次胸肌鍛煉
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向著肩膀，手掌向內(nèi) 。將重物舉向天花板，直到手臂舉直，手腕轉(zhuǎn)至面對(duì)腳趾 。緩緩地回到起始動(dòng)作 。如此重復(fù) 。
3、椅上鍛煉
坐在椅子的邊緣，腳趾向上提起，將身體重心移到足跟上，抓住椅子的前端，腳趾并攏 。保持背部豎直，提起臀部，用手臂使身體下降，直到肘部與肩水平 。然后緩緩回到起始動(dòng)作，如此重復(fù) 。
周三目標(biāo)：背部與肩膀
1、側(cè)舉
雙腳分開同肩寬，每只手拿約2公斤重物 。將手臂舉起，手掌相對(duì)，并且舉到肩膀的高度 。然后緩緩放下，如此反復(fù) 。
2、前舉
與側(cè)舉一樣的負(fù)重，在身前舉起右手直到肩的高度 。緩慢地放低，然后提高左手，如此反復(fù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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