第二天：坐姿下拉練習(xí) ， 4組 ， 12個/組;坐姿劃船 ， 4組 ， 12個/組;有氧30分鐘 ， 比如:滑翔機 ， 橢圓機
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可 ， 放松一下
第四天：肩部練習(xí) ， 坐姿杠鈴?fù)婆e ， 4組 ， 12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e ， 4組 ， 12個/組;啞鈴側(cè)平舉 ， 4組 ， 12個/組;有氧30分鐘
第五天：站姿屈臂下壓 ， 4組 ， 12個/組;啞鈴屈臂伸 ， 4組 ， 12個/組 ， 坐姿彎舉 ， 4組 ， 12個/組;啞鈴彎舉 ， 4組 ， 12個/組;有氧30分鐘
第六天：深蹲練習(xí) ， 4組 ， 12個/組;倒蹬機練習(xí) ， 4組 ， 12個/組;有氧30分鐘
第七天：去戶外登山 ， 放松一下 ， 以新的姿態(tài)迎接上班

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