完全健身的健身計(jì)劃是一個(gè)全面的計(jì)劃 。它可以幫助你提高你的心肺功能、改善你的體形、加固骨骼、減少體脂 。在你開始健身之前，先給你自己照一張照片，并做一些身體測試 。這樣你以后可以和現(xiàn)在做比較，清楚地了解自己的進(jìn)步 。
初級

文章插圖
如果你從來沒有運(yùn)動過，或者是很長一段時(shí)間沒有鍛煉了，你的身體需要漸入佳境 。首先要加強(qiáng)你的心肺功能和改善體態(tài) 。一個(gè)人的腰腹部是身體的中心，也是保持體態(tài)掌握平衡的基本點(diǎn) 。先加強(qiáng)這兩部分的力量，可以為你的健身打好基礎(chǔ) 。另外，平衡訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動都可以幫助你加強(qiáng)柔韌性和協(xié)調(diào)性 。每次運(yùn)動之前要有足夠的熱身時(shí)間，健身之后要做拉伸和放松 。
初級健身計(jì)劃舉例：
完全健身計(jì)劃
熱身五到十分鐘，身體變暖，微微出汗即可
有氧訓(xùn)練
頻率每周兩次到三次
時(shí)間每次二十分鐘
強(qiáng)度每小時(shí)3-5公里，或心率達(dá)到并保持在120次
種類中速走，游泳，跑步機(jī)中速走，橢圓儀等
力量訓(xùn)練星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部
上背部
中背部
肩部
上臂前部
上臂后部
大腿前部
大腿后部
大腿外側(cè)
大腿內(nèi)側(cè)
小腿后部
腰背部1-2組1-2組
腹部1-2組1-2組
平衡練習(xí)1組1組
拉伸和放松全身全身

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