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鍛煉計劃
a.熱身——開始練習時，先做2-5分鐘健身球彈起。做法是屈膝坐在健身球上，膝關節(jié)與腳踝上下垂直，雙腳平放于地。雙后扶在大腿上。然后輕緩地上下彈動，臀部不要離開球但可以左右移動。第二個熱身動作是舉球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿勢，雙手把球舉過頭頂，同時伸直腿。放下后重復6-8次。

文章插圖
b.放松——可在鍛煉結束后進行放松，也可以任何空閑時間做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感覺舒適為準。全身放松一段時間(長短不限)，然后改為仰臥在球上，讓身體成為反弓形。放松，腿與臂伸直，同樣保持一段時間。
c.有氧運動——目標為每星期通過做有摒運動消耗1000千卡熱量。
練習動作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝關節(jié)與腳踝上下垂直。腳置于地，手在兩側觸球。身體先上下彈動，再大腿用力做球上彈起。落下時臀部剛觸球就再次彈起。重復15—25次。如想提高難度，可在彈起的同時雙手舉過頭頂。這個練習可加強臀肌、股四頭肌，股二頭肌。腹肌與背伸肌起協(xié)助作用。
2.仰臥夾球旋腿——仰臥，兩腿伸直夾住健身球于小腿之間。勾腳。雙手放松置于體側地面。收腹，讓背部緊貼地面。兩腿用力夾住球防止它滑落，然后向同一方向旋轉兩腿。此時保持軀干不離地面，髖關節(jié)位于正中位置。每組做12—15次，慢慢加到20次(左右各轉一次為一次) 。如果要提高難度可把健身球換成2—4公斤的實心球。這個練習可加強腹肌、股四頭肌與大腿內收肌。
3.仰臥手腳傳接球——仰臥，兩腿伸直夾住健身球。手放在身體兩側。收腹，屈膝向胸靠攏，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一點高度。然后上半身向上抬離地面，雙手向上伸并抓住球，然后上半身下放還原，但雙腿仍保持舉在空中。身體觸地后手舉球落至頭頂，但不要讓球觸地。再次把上半身抬離地面，把球放回兩腿之間夾緊。重復8—12次。逐漸增加到15次。這個練習可加強腹肌。
4.側步半蹲——把彈力圈套在腳踝處，雙腳分開同肩寬拉緊彈力圈。雙手叉腰。右腳向右邁出一步，同時屈膝成半蹲姿勢。然后伸腿站直，收左腳還原成開始姿勢。注意保持彈力圈的拉力。每側做8—10次為1組。這個練習可加強股四頭肌、股二頭肌、臀肌、大腿內收肌。
5.跪姿推拉健身球——雙膝距離同髖寬，跪在健身球后，兩手扶在球的上面，讓球靠近身體。收腹，身體正直。兩臂伸直，沉肩，骨盆前傾，把球推離身體直到身體與地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每組做8—12次，逐漸增到15次。這個練習可加強背中肌與腹肌。
6.墻壁俯臥撐——面對墻一臂的距離站好。兩小臂分開同肩寬，兩手在臉前的高度放在墻上，指尖向上。兩腳分開同肩寬，膝關節(jié)微屈。收腹，沉肩，軀干正直，屈肘90度，身體向墻的方向前傾。此時兩肘略低于肩關節(jié)，腕關節(jié)與肘關節(jié)成一條直線。然后用力伸直兩臂，把身體推離墻面，直到手離開墻面，雙臂伸直與地面平行。如果要提高難度，可以在完成動作時雙腳向上跳起。每組8—12次，發(fā)展到15次。這個練習可加強胸肌。肩肌前部、肱三頭肌。

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