首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃 。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果 。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多 。
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其次對(duì)于女孩子來說，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會(huì)練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請(qǐng)不要再無謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢(mèng)露也在家“舉重”，雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢(mèng)露成為了“萬(wàn)人迷” 。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美 。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)，突出主要矛盾 。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí) 。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個(gè)人情況再做調(diào)整 。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的長(zhǎng)跑，心率在140左右 。在飲食上控制熱量，少食多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點(diǎn)肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！
最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧 。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3 組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天 。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾 。
但這個(gè)計(jì)劃重點(diǎn)不夠突出，并不是很適合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的訓(xùn)練不是很關(guān)鍵，反而有氧、腹部、大腿、臀部的訓(xùn)練是重中之重 。所以改變一下把胸背放在一天，做超級(jí)組吧（是不是有點(diǎn)太深了，這是阿諾的賽前計(jì)劃，呵呵） 。把腹部單安排一天，那手臂和肩怎么辦？如果再加一天就是4天了，有點(diǎn)亂了 。還是先把主要的精力放在減脂上吧，等到已經(jīng)比較完美勻稱了再加其他高級(jí)訓(xùn)練，到時(shí)候再調(diào)整計(jì)劃 。要不反正胸背也不是重點(diǎn)，就再加一些手臂的動(dòng)作？變成胸背手臂訓(xùn)練日？或者先練胸、手臂，以后再練背，反正女孩子又不要寬背，只要減一些背上的脂肪而已 。亦或一次練胸手臂，下一次胸背 。
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