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[常見(jiàn)的三分化訓(xùn)練法（三分化運(yùn)動(dòng)）鍛煉計(jì)劃如下：第一天：胸、肱三頭、腹；
第二天：背肌、二頭肌、前臂、腹??；第三天：大腿、小腿、三角?。?br /> 第一天：胸、肱三頭、腹：

文章插圖
首先熱身：小重量平板杠鈴臥推30個(gè)；
第1個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推， 4-6組每組8-RM；
第2個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推， 4-6組每組8-RM；
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量）， 4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）；
第4個(gè)動(dòng)作：雙杠曲臂伸， 4-6組每組8-RM；
第5個(gè)動(dòng)作：頸后臂屈伸， 4-6組每組8-RM；
第6個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀忓N式彎舉8-12RM；
第7個(gè)動(dòng)作：反握腕彎舉正握腕彎舉背后腕彎舉；
第8個(gè)動(dòng)作：正握腕彎舉 4-6組每組8-RM；
第9個(gè)動(dòng)作：背后腕彎舉 4-6組每組8-RM；
**跑步約30Min 。
第二天：背肌、二頭肌、前臂、腹肌：
首先熱身：靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下；
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上， 4-6組，每組做到不能做為止；
第2個(gè)動(dòng)作：硬拉， 4-6組，每組8-12RM；
第3個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo) ， 4-6組，每組20個(gè)；
休息5分鐘；
第4個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉， 4-6組，每組8-12RM；
第5個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉， 4-6組，每組8-12RM；
第6個(gè)動(dòng)作：集中彎舉， 4-6組，每組8-12RM；
**跑步約30Min 。
第三天：大腿、小腿、三角?。菏紫葻嵘?；
第1個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徸銮捌脚e側(cè)平舉站立上舉坐姿飛鳥(niǎo) 每組8-12RM；
第2個(gè)動(dòng)作：大腿小腿 4-6組每組8-RM；

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