Rule-1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng) 。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多 。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量 。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì) 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹 。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液 。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸 。肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來(lái)源 。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的 。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后男性補(bǔ)充7～10克 。
文章插圖
Rule-3：谷氨酰胺 。人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量 。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少 。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克 。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA) 。這類(lèi)氨基酸以?xún)煞N特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素)刺激釋放生長(zhǎng)激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉，減少 脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng) 。乳清蛋白的BCAA含量較高 。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6g 。
Rule-5：魚(yú)油 。防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素 。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素) 。魚(yú)油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素 。建議用量，每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸 。與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要 。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸 。臨睡前補(bǔ)充10～20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平 。
Rule-7：維生素C 。它是強(qiáng)有力的抗氧化劑 ?？上窈＞d一樣吸附血液中的自由基 。建議用量：每日2000毫克 。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平 。
Rule-8：維生素E 。另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑 。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上 。建議用量：每日200～400國(guó)際單位 。
Rule-9：鋅 。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成 。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅 。建議用量：男性每日20毫克 。
Rule-10：鎂 。合成ATP離不開(kāi)鎂 。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量 。建議用量：每日400～600毫克 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 增肌營(yíng)養(yǎng)錯(cuò)誤之盡可能多攝取熱量
- 健美冠軍的飲食策略
- 健美入門(mén)營(yíng)養(yǎng)秘笈
- 10種健美者必備增肌食品
- 增肌營(yíng)養(yǎng)的十種錯(cuò)誤
- 健身入門(mén)5大健美營(yíng)養(yǎng)原則
- 男士強(qiáng)身健體必備美味菜譜
- 男性速效增肌營(yíng)養(yǎng)策略
- 8大最有效運(yùn)動(dòng)食補(bǔ)招
- 用營(yíng)養(yǎng) 雕塑 肌肉