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上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。
俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低于肘關(guān)節(jié)時(shí)再用力撐起身體，使手臂伸直。

文章插圖
以上動(dòng)作，每個(gè)做8-12個(gè)為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動(dòng)作你可以根據(jù)你現(xiàn)在的力量水平來(lái)調(diào)整次數(shù)和組數(shù)，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后慢慢的增加次數(shù)和組數(shù) 。當(dāng)所有動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)增加的很多的時(shí)候，需要花費(fèi)的時(shí)間太多時(shí)，你可以在身上增加重物的方法來(lái)代替次數(shù)和組數(shù)的增加。
增肌健身計(jì)劃-健身房鍛煉：
胸部：
1. 結(jié)構(gòu)：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。
2. 鍛煉方法：上斜臥推，上斜飛鳥(niǎo)，平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、下斜臥推、下斜飛鳥(niǎo)、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥杠鈴臂屈伸等等。
背部：
1.結(jié)構(gòu)：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。
2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等
腿部：
1.結(jié)構(gòu)：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚(yú)肌。
2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等
手臂：
1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂
2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸后推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
增肌健身計(jì)劃1
大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 ?？梢?jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
增肌健身計(jì)劃2
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng) 。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
增肌健身計(jì)劃3
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài) 。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
增肌健身計(jì)劃4
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。

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