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Alice小檔案
年齡，28歲
身高：1 。60米　體重：55公斤　BMI：21 。5　體脂百分比：26％
下面是這位健身愛好者一天的“排毒餐”安排：

文章插圖
早餐　蘋果1個、涼拌菠菜1盤、紅薯半個、糙米粥1碗
午餐　桃1個、糖拌西紅柿1盤、玉米1根
晚餐　蘋果1個、熗拌綠豆芽1盤、糙米粥1碗
健身目的分析：
1、體質(zhì)指數(shù)（BMI）是經(jīng)常用來衡量體重是否超標(biāo)的重要指標(biāo)，中國人BMI正常范圍是18 。5～23 。9，BMI大于24～27 。9屬于超重，大于30就屬于肥胖了。Alice的BMI為21 。5，屬于正常范圍。
2、體脂百分比　是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，正常參考范圍女性為20％－30％，男性為15％－20％。對于很多年輕的女性來說體脂百分比控制在25％以內(nèi)，屬于更為理想的狀態(tài)，這時贅肉更少肌肉更加結(jié)實(shí)好看。Alice的體脂百分比為26％但是腰腹部和大腿部還有不少贅肉，所以下一步的健身目的就很日月確了：減脂塑身，爭取體脂百分比控制在25％以內(nèi) 。
排毒餐營養(yǎng)成分分析：
本份排毒餐的總熱量為1012千卡，其中碳水化合物占80％（200克），蛋白質(zhì)占8％（20克），脂肪占11％，鈣攝入<200毫克，三餐配比約為51％、13％、35％。
營養(yǎng)師點(diǎn)評：
本食譜優(yōu)點(diǎn)在于：
蔬菜、水果、紅薯、糙米等食物中膳食纖維含量豐富，膳食纖維具有增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動等作用，能夠控制食量，有排除宿便和毒素的作用。
此外，這份排毒食譜還存在以下營養(yǎng)問題和不足：
1、總熱量偏低
按照Alice的體重，如果實(shí)施減肥塑身的話，在適量有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，每日熱量攝入大約1500千卡較為適宜，現(xiàn)在總熱量攝入為1012千卡，這樣的飲食，剛開始實(shí)施的時候，體重會出現(xiàn)下降，但1～2周后，往往會出現(xiàn)停滯，這是因?yàn)闊崃繑z入低于1200千卡，身體會產(chǎn)生自我保護(hù)，使代謝率降低熱量消耗減少，所以很快會出現(xiàn)平臺而使減肥停滯。
2、蛋白質(zhì)攝入比例偏低
蛋白質(zhì)對于女性維持正常的代謝率、修復(fù)肌肉和皮膚，延緩衰老、增強(qiáng)體質(zhì)等具有重要作用，女性減肥塑身期間蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1 。2克，按照Alice的體重，約需要66克目前排毒餐中蛋白質(zhì)攝入量僅為20克，還需要額外增加46克蛋白質(zhì)的攝入，大約相當(dāng)于每天增加：1個雞蛋（7克）+2兩魚肉／去皮雞肉／瘦牛肉（20克）+2兩豆腐（12克）+250毫升牛奶（8克）。
3、水果、主食類攝入比例偏高
本排毒餐以水果、主食為主要食物來源，所以碳水化合物的攝入比例偏高蛋、白質(zhì)和脂肪均偏低，營養(yǎng)搭配失調(diào) 。
4、鈣質(zhì)攝入不足
女性由于生育，更年期后雌激素分泌下降等原因，是骨質(zhì)疏松高發(fā)人群，需要從年輕時就開始注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日鈣攝入量為800毫克，本份食譜中鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值，長期堅持容易導(dǎo)致鈣質(zhì)缺乏、骨質(zhì)流失等。
改進(jìn)后的食譜
早餐　蘋果1個、涼拌菠菜1盤、紅薯半個、雞蛋1個、鮮牛奶250毫升
午餐　桃1個、西紅柿炒雞蛋1份、玉米1根、海帶燉豆腐1份運(yùn)動后加餐　乳清蛋白25克
晚餐　蘋果1個、熗拌綠豆芽1盤、清蒸魚2兩、糙米粥1碗
改進(jìn)之后的食譜和原食譜相比：
1、蛋白質(zhì)攝入量提高總熱量攝入高于1200千卡，有利于提高代謝率
早餐增加了動物性蛋白質(zhì)（雞蛋、鮮牛奶）午餐增加了動物性蛋白質(zhì)（雞蛋）和植物性蛋白質(zhì)（豆腐）晚餐增加了動物性蛋白質(zhì)（魚肉）的攝入，這些蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。

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