勾腿法所需器材：一張墊子鍛煉目標(biāo)：腰腹部、髖部、臀部、大腿開始姿勢四肢著地(手臂置于肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直 。上半身保持不動，抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇 。右腿往外踢并伸直，頭部稍微向右，然后彎曲膝蓋至髖高 。
文章插圖
勾腿法所需器材：一張墊子鍛煉目標(biāo)：腰腹部、髖部、臀部、大腿開始姿勢四肢著地(手臂置于肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直 。上半身保持不動，抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇 。右腿往外踢并伸直，頭部稍微向右，然后彎曲膝蓋至髖高 。做15次踢腿，然后恢復(fù)開始姿勢 。換腿，再重復(fù) 。
芭蕾舞姿
鍛煉目標(biāo)：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿雙腳并立站立，手臂放在身側(cè)，腰腹部一起參與鍛煉 。右膝彎曲并往外撇，右腳置于左腿小腿肚上 。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高過頭頂 。保持手臂的姿勢 。當(dāng)右腿往后展開伸直時，髖部以上稍微往前傾 。然后當(dāng)右腳回到左腿小腿肚上時，站直身體 。重復(fù)15次 。換邊后再重復(fù) 。
滑動造型
鍛煉目標(biāo)：髖部、臀部、大腿雙腳并立站立，膝蓋稍微彎曲 。髖部以上往前傾，雙手置于左膝上，并且抬升右后腳跟，這樣就惦著腳 。上身保持靜止不動，右腿往外伸直，腳趾輕輕置于地板上 。然后右腿收回恢復(fù)開始姿勢，輕拍腳趾 。馬上收回右腿，輕拍腳趾置于地板上，恢復(fù)開始姿勢 。這個組合做10次，換腿，再重復(fù) 。
半蹲式
鍛煉目標(biāo)：臀部、小腿腳跟靠在一起，腳趾往外分開45°，站立 。手置于髖部 。雙膝稍微彎曲做一點下降，然后馬上踮著腳站起來，腳后跟提離地面 。堅持5秒，然后放低身子 。重復(fù)15次 。
菱形式
鍛煉目標(biāo)：腰腹部、臀部、大腿內(nèi)側(cè)面朝上躺著，雙腿并立，手臂置于身側(cè) 。雙腿抬起高于髖高，但是腳后跟仍靠在一起 。腳彎著，腳趾以45°朝外 。雙膝往外彎曲(像青蛙)，腳仍靠在一起 。雙腿盡可能的往外伸直，然后緊縮大腿內(nèi)側(cè) 。把腿拉在一起置于髖部上方 。重復(fù)15次，然后順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢)，再重復(fù)15
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