鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃，要堅(jiān)實(shí)，更少脂肪 。臀肌的改善不像傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為只需練臀肌一處，而必須同時(shí)加強(qiáng)另兩個(gè)肌群，它們是股二頭肌與腰背肌 。只有這三個(gè)肌群共同發(fā)展才能使臀部看上去更棒 。任何一環(huán)過(guò)于薄弱還有可能引起傷病 。
文章插圖
以下介紹的練習(xí)是針對(duì)上述三個(gè)肌群的有效運(yùn)動(dòng) 。專家傾向于使用輕重量，做高次數(shù) 。這樣可以產(chǎn)生堅(jiān)實(shí)而又不過(guò)分發(fā)達(dá)的效果 。臀肌強(qiáng)壯有力，能承受高次數(shù)練習(xí) 。這些練習(xí)最好按順序做每星期2—3次 。
1、史密斯器械下蹲
一雙腳站距比臀稍寬，膝關(guān)節(jié)不要緊繃，把橫杠在肩上調(diào)整好，腳的位置稍前于橫杠 。收腹挺胸，腰背挺直 。重心落在腳跟 。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重復(fù) 。
鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌 。
2、立下壓腿
側(cè)向站在多功能臀部練習(xí)器邊 。腿墊高度調(diào)到壓下時(shí)正好處于股二頭肌下端 。握住把手保持平衡；支撐腳微屈 。收腹，上身正直 。用力向下后方壓腿墊，直至不能再往后為止 。注意髖關(guān)節(jié)始終與身體保持一個(gè)平面；不要轉(zhuǎn)動(dòng) 。重復(fù)后換做另一腿 。
鍛煉肌肉:臀肌，股二頭肌 。
3、雙腿后上舉
俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡 。兩腿分開伸直，腳尖觸地 。頭與背成一直線 。臀肌用力把腿抬起，同時(shí)并攏，直至與身體成一直線 。放下后重復(fù) 。
鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌
鍛煉計(jì)劃重量次數(shù)組數(shù)
（組間休1分鐘）
史密斯下蹲20公斤12—22—4
站立腿下壓10一40公斤12—252—4
雙腿后上舉10公斤15—303
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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